10種高C蔬果快筆記！營養師教你怎麼吃營養最完整

高維生素C蔬菜、水果有哪些？含量排名可能跟你想的不一樣！很多人感覺身體「怪怪的」、好像感冒時，會趕緊補充維生素C，提升免疫力。營養師林雅恩指出，研究證實，當覺得疲倦、虛弱、快要感冒時，馬上補充維生素C，可以減少感冒風險。但與其吞服保健品，不如吃高C蔬果，像是：芭樂。一顆芭樂的維生素C含量就能滿足每日建議攝取量，還能一併攝取膳食纖維，一舉兩得。

美容養顏，大家都愛C

臺灣是水果王國，不只種類多，而且產量豐富，一年四季都吃得到新鮮上市的水果。根據衛生福利部國民健康署「國民營養狀況變遷調查（2017-2020）」，國人飲食幾乎不缺乏維生素C，但「補C」仍是討論度極高的熱門話題，這可能與維生素C被認為有助於美容養顏有關。林雅恩指出，維生素C除了可以抗氧化，也是參與身體裡膠原蛋白的合成最主要的營養素，使膚質看起來水嫩、有彈性。至於膚色是否白皙，90 %與遺傳有關，「補C會變白」的說法值得商榷。

感覺快感冒，快補高C蔬果

維生素C最重要的功能便是抗氧化，預防自由基對細胞的傷害與威脅，增強身體對疾病的抵抗力。當感覺疲累、快感冒時，「補C」便是好方法，可以減少罹患感冒的風險，但若已經感冒，最好就醫診治，自行補充維生素C，恐怕沒有具體效果。

蔬菜、水果的維生素C含量豐富，依據衛生福利部「食品營養成分資料庫（每100公克可食部分之含量）」，常見的10種「高C」蔬果包括糯米椒250.5毫克、芭樂（平均值137.9毫克，紅心芭樂214.4毫克最高）、紅刺蔥（食茱萸，116.8毫克）、甜椒（平均值107.5毫克，紅皮辣椒137.7毫克最高）、釋迦（99毫克）、紫色花椰菜（96.1毫克）、龍眼（95.4毫克）、油菜心（93毫克）、青花菜(62.2毫克)、甘藍(52.7毫克)。此外，紅色小蕃茄、白色苦瓜、香菜、菠菜、甜柿等，含量也不少。

蔬菜快洗快煮，水果別打汁

眾所周知，高溫烹調會破壞維生素C，但林雅恩指出，蔬菜經過加熱，維生素C並非完全喪失，但最好快速清洗，採用快煮，例如：微波等減少加熱時間的烹調方式。相對於蔬果打汁，不但當蔬果被加工時，與氧氣接觸，導致易氧化的造成維生素C及其他營養素流失，還可能吃進更多糖分，例如：「高C水果」芭樂，一顆的維生素C含量就足已達標夠每日100毫克的建議量，但若以別種水果替代，例如：蘋果打成果汁，要想攝取等量的C，則需要很多顆才足夠，因此無形中吃進過多糖分，結果適得其反。

水果的維生素C含量普遍比蔬菜高，也不必經過烹調，吸收率較佳，例如：釋迦、奇異果、木瓜、草莓、楊桃、柳橙等，只要每餐搭配水果，符合國健署建議每天2-3份、每份一個拳頭大的建議量，就沒有「缺C」之虞。現在就把水果列入每日菜單吧！