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《蔬果營養日常》青少年缺C缺鈣還缺鐵!芭樂、紅龍果、深色蔬菜…吃起來

文圖/食農知味

青少年普遍在意外表,希望快快長高、少長痘痘,但飲食習慣卻背道而馳。調查發現,補鈣「C P值」最高的乳品,青少年每日攝取量僅達建議量的1/3;維生素C豐富的蔬果,更低至1/5。營養師林雅恩說,要想變美、身材好,蔬果、乳品都不能少,只要每天比現在多吃一點,慢慢就能朝目標前進囉!

青少年蔬果攝取嚴重不足。
青少年蔬果攝取嚴重不足。

外食多,全穀雜糧、蔬菜水果吃得少

現代家庭少開伙,經常外食,營養狀況不盡理想,青少年階段尤其明顯。衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020)」結果,也凸顯出青少年的飲食習慣與營養問題。

營養師林雅恩指出,從六大類食物來看,青少年的碳水化合物、油脂攝取量雖然足夠,卻有「品質不佳」之虞。前者多以澱粉類的白飯、白麵為主,全穀雜糧類則偏少,油脂多從油炸食物或料理用油而來,而非堅果類油脂,與外食較多顯然相關,許多青少年甚至早餐就吃外食了。

蔬菜、水果類更是吃得少。男孩(13-18歲)每日蔬菜建議量為5份,但吃不到2份,水果建議量為4份,也僅0.7份;女孩的每日蔬菜建議量為4-5份,只吃1.6份,水果為3-3.5份,也僅0.8-0.9份,可說是嚴重不足。

許多青少年早餐吃外食,需注意全穀雜糧及蔬果攝取。
許多青少年早餐吃外食,需注意全穀雜糧及蔬果攝取。

高鈣蔬菜,補鈣幫助骨骼發育

青少年的蔬果攝取量低,對衛教興趣缺缺,大人勸告也置若罔聞。林雅恩認為,青少年正處於「叛逆期」,越是強迫,越會反抗,不如善用「巧推理論」(Nudge),將「蔬果」與好吃、流行連結在一起,例如美國曾推出「got milk ?」系列廣告,利用偶像效應,營造出「喝牛奶也很酷」的意象,將孩子喜歡的含糖飲料有效「轉化」為牛奶,值得借鏡。

舉例來說,青少年普遍在乎外表,不妨從幫助長高、變美的營養素著手。鈣質是形成骨骼的必要營養素,除了牛奶、起司等奶製品及豆製品,很多深色蔬菜如芥藍、地瓜葉、龍葵、山芹菜、青江菜、白菜、紅鳳菜、莧菜等,都富含鈣質,與鎂及維生素D、K一起攝取,還能幫助鈣質吸收。

尤其,蔬菜含有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感、幫助排便,有助於體重管理。許多少男、少女為了變瘦而節食,反而影響發育,還不如多吃蔬菜。

很多深色蔬菜如地瓜葉、紅鳳菜富含鈣質。
很多深色蔬菜如地瓜葉、紅鳳菜富含鈣質。

水果補C膚質好,波菜、紅龍果補鐵好氣色

可抗氧化的維生素C,則是合成膠原蛋白的主要營養素,有助於養顏美容。水果的含量最豐富,芭樂、釋迦、龍眼、草莓、木瓜、柳橙等,色彩鮮豔的甜椒、青椒、甘藍、青花菜、紫色花椰菜等含量也不少,青少年怕長青春痘、想讓膚質變好,「補C」不可或缺。

此外,青春期女生進入經期,「補鐵」也絕對必要。前述國健署的研究調查發現,13-15歲女性的鐵質攝取量低於建議攝取量,僅77.96%,貧血盛行率在青春期後也急遽升高,菠菜、紅鳳菜、紅龍果都含有鐵質,每天吃2盤蔬菜,加上青少年普遍愛吃的牛肉,鐵質就不虞匱乏。

菠菜、紅龍果都富含鐵質。
菠菜、紅龍果都富含鐵質。

林雅恩強調,每種食物提供的營養不同,功用也不同,均衡攝取,搭配運動及充足睡眠,才能維持正常的身體機能。家長料理時多點變化,或外食時多點青菜,三餐不忘吃份水果,青少年發現體質、膚質變好,就能維持下去。

林雅恩營養師
林雅恩營養師(林雅恩提供)

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