10種高鐵蔬果一次看，缺鐵不用狂吃肉！維生素C助攻，補鐵更高效

補鐵除了牛肉、豬肝，不妨選擇含鐵量高的蔬果來均衡一下！為什麼要補充鐵質呢？營養師林雅恩指出，鐵質是生成紅血球必要的營養素，一旦「缺鐵」，便會引起缺鐵性貧血。由於血紅素不足，無法輸送氧氣至身體各組織，必須適時「補鐵」。如果經常覺得喘、臉色蒼白、手腳冰冷、容易疲倦，運動時還會頭暈，可能是「貧血」喔！

誰最缺鐵？女性補鐵多少才夠？

根據衛生福利部國民健康署「國民營養狀況變遷調查（2017-2020）」，國人的血紅素平均濃度在12歲以前差異不大，但13歲以上各年齡層均出現女性低於男性的現象，推測應與生理週期有關。從鐵質攝取情形來看，1-44歲女性均低於建議攝取量，以13-15歲最低，僅77.96%。女性貧血盛行率在進入青春期後急遽升高，13-44歲的貧血盛行率為9.5-19.7%。此外，該項調查也發現，75歲以上長者的貧血盛行率較其他年齡層嚴重。林雅恩指出，銀髮族群多半伴隨其他疾病，以致血紅素生成較慢，加上老人家多有營養不足現象，除了「補鐵」，營養課題需多元觀照。

林雅恩說，一般成年女性每日鐵質需求量為15毫克，比男性多了5毫克，女性除了生產時會失血，孕期及哺乳期也需要紅血球輸送養分給胎兒、嬰兒，當然需要更多鐵質，每日約45毫克才足夠。

素食者補鐵，蔬果選擇超多

說起「補鐵」，一般人腦海中多會浮現牛肉、豬肝、鴨血等，雖然含鐵量高，但吃進去的脂肪也不低，尤其素食者更需從蔬果中攝取足夠的鐵質。

根據衛生福利部「食品營養成分資料庫（每100公克可食部分之含量）」，市面常見的十大含鐵蔬果有紅莧菜（8.5毫克）、山芹菜（7.8毫克）、龍葵（6.7毫克）、紅鳳菜（6毫克）、水蓮（3.7毫克）、空心菜（3.1毫克）。凱特芒果（1毫克）、紅龍果（0.8毫克）、百香果（0.7毫克）、國產紅棗（鮮果0.3毫克 / 紅棗乾1.7毫克）等水果，也含有鐵質，日常飲食可以搭配食用。

2盤紅莧菜，一日鐵質需求過半

林雅恩營養師指出，以所有含鐵食物來看，藻類如髮菜、紫菜等最高，每100公克含有60毫克左右的鐵質，黑芝麻也含量豐富，但日常飲食吃不到那麼多份量，倒不如多吃深綠色蔬菜，如菠菜、紅鳳菜、萵苣、地瓜葉等。以紅莧菜來說，100公克大約手掌大小1盤，午晚餐各吃一盤，女性一天需求量即過半，而且身體生成紅血球的速度蠻快的，只要不是大量出血，都來得及「補血」。

值得注意的是，維生素C有助於鐵質在腸道的吸收率，因此除了「補鐵」，也不要忘了多吃含C蔬果，如芭樂、甜椒、龍眼等，「補鐵」事半功倍。