10種高鈣蔬果補起來，防骨鬆又助眠！跟這個一起吃，補鈣更加分

高鈣蔬菜、水果有哪些？補鈣除了喝牛奶，蔬果的含鈣量也不容小覷。眾所周知，鈣質不但與預防骨質疏鬆息息相關，也跟睡眠有關係。趕快檢視一下日常飲食，如果有缺鈣疑慮，不妨把鈣含量高的蔬果加入菜單！

骨鬆、睡不好？可能跟缺鈣有關係

針對鈣質與骨鬆的關係，林雅恩營養師指出，骨質最主要的成分便是鈣，但隨著年齡漸增，骨質密度會逐漸減少，尤其更年期女性失去雌激素的保護機制，流失速度更快，原本緻密的骨骼形成許多孔隙，甚至中空疏鬆，以致骨骼變得更薄更脆，稍有不慎即容易骨折，凸顯「補鈣」的重要性。

鈣質的作用不僅於此。林雅恩說，鈣、鎂、鈉、鉀都是人體重要的電解質，主宰細胞內外的通透性，影響層面廣泛。例如，肌肉的收縮、舒張，神經系統的傳導與穩定，都與鈣質有關。缺鈣的人，由於肌肉神經無法放鬆，睡眠品質必然不佳。日常飲食除了乳製品、豆製品，市場常見的山芹菜、芥藍、綠豆芽、紅鳳菜等，都是輕鬆「補鈣」的選擇喔！

深綠蔬菜加香菇，補鈣方程式

「補鈣」議題經常與維生素D相提並論，原因在於維生素D有助於鈣質的吸收與運用，兩者相輔相成，因此多運動、多曬太陽，可以產生足夠的維生素D，對於「存骨本」很有幫助；與富含維生素D的香菇一起吃，也可以幫助鈣質吸收。

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，一般成人每日鈣需求量約1000毫克，13-18歲的青少年因成長需要，每日約需1200毫克。林雅恩指出，補鈣「C P值」最高的是乳製品，1公克鮮奶的鈣質為1毫克，但國人並不常喝牛奶，因此普遍缺鈣，其實多吃深綠色蔬菜也是「補鈣」的重要途徑。

高鈣蔬果選擇多，補鈣聰明選

依據衛生福利部「食品營養成分資料庫（每100公克可食部分之含量）」，10種「高鈣」蔬菜如野莧菜（336毫克）、綠蘆筍（短型，276毫克）、芥藍（238毫克）、石蓮花（231毫克）、山芹菜（222毫克）、綠豆芽（147毫克）、紅鳳菜（142毫克）。水果方面，桑椹（41毫克）、金棗（38毫克）、無花果（36毫克）等，也是不錯的選擇。

此外，黑芝麻、海帶、小魚、蝦米以及板豆腐、方形豆乾、油豆腐、干絲等黃豆製品、毛豆莢，也是「補鈣」選項，除了牛奶，優格、起司等乳製品，每天2片豆乾、2盤青菜，搭配其他食物，就能滿足一日所需鈣質了。