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《蔬果營養日常》銀髮族維生素D、E及鈣質攝取不足,吃什麼?怎麼吃?有撇步
文圖/食農知味
2024-05-28
銀髮族味覺退化,牙口又不好,不愛吃高纖、清淡的蔬果。營養師蕭清月說,纖維較多、較硬的蔬菜,洗淨切好後冷凍1-3天,直接烹煮,就會柔軟好入口;也可以利用蔥、薑、蒜、胡椒等辛香料,或是將香菇乾、柴魚片打成粉調味,菜餚香噴噴,老人家才能吃得津津有味。營養夠了,有了體力,多多運動,更吃得下飯。
銀髮族吃得不夠營養!全穀、綠色蔬菜、高C水果不可少
臺灣進入高齡社會,銀髮族怎麼打理日常三餐,營養才完整均衡,引起關注。衛生福利部「國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020)」發現,國人血中維生素檢測,最缺乏的營養素為維生素D。65歲以上長者的維生素D攝取量均不足,男性僅達建議量的54-57%,女性更低至38-40%。維生素E、B群及鎂、鋅、膳食纖維也不夠,鈣質則嚴重不足,僅約建議量的一半,顯示銀髮族普遍吃得不夠營養。
蕭清月指出,針對銀髮族的維生素D、E及鈣質攝取明顯不足,莧菜、山芹菜、芥藍、紅鳳菜等及全穀類含量相對豐富。每天至少吃半碗綠色蔬菜、1/3主食來自全穀類,還要曬太陽15-20分鐘,生成活化型維生素D,幫助鈣質吸收。維生素C可抗氧化,並維持骨基質健康,每天至少一份「高C水果」,如芭樂、木瓜、釋迦、柿子、草莓、小蕃茄及柳橙、柚子、柑橘等。
除了維生素C、D及鈣質,蛋白質也很重要,搭配運動,延緩肌肉流失速率,避免肌少症上身。魚類及海鮮的結締組織較短,容易咀嚼;黃豆、毛豆、黑豆消化吸收率,不比肉類差,初級加工品也沒有太多添加物,都是好的蛋白質來源。
老人家牙口不好、沒胃口?7個料理技巧快試試
不過老人家牙口不好、常常沒胃口,消化功能也變弱,以致吃得少。通常食欲差的,活動量也少,蕭清月建議,應鼓勵老人多參與活動,體能消耗多,胃口也會變好。其次,老人家因味覺退化,咬不動也嚼不了,對清淡的食物「無感」,即可運用料理技巧,讓他們多吃一點。
她說,如果每道菜都清淡,老人家必然吃得索然無味,不妨其中一道口味略重,提振食欲,利用青蔥、薑、大蒜、胡椒等辛香料,更有滋味,還吃進植化素、多酚類等營養素;或把香菇乾、柴魚片打成粉,天然的鮮味更開胃。
如果咀嚼功能不佳,蔬菜纖維多,可切成3x3公分小塊,冬瓜、大黃瓜、櫛瓜、南瓜一煮就軟,大塊也無妨。芹菜等質地較硬的蔬菜,先洗淨切好,冷凍1-3天,拿出後直接煮,不但變軟,也不變色。水果則熟成一點、切成小塊吃。肉類先用肉槌捶打,去除筋膜,新鮮鳳梨汁醃肉,肉質更軟嫩;堅果、南瓜、牛奶也能打成「果汁」,不但好喝,營養更均衡。
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