料理變魔法，「全食物」也好吃！減少剩食，營養不浪費

「全食物」飲食蔚為風潮，但全食物怎麼吃營養才能不浪費？營養師林雅恩認為，透過料理手法，把「全食物」變好吃，不僅攝取食物更多的營養素，探索美味的過程也能撫慰心靈，更有助於垃圾減量、環境永續，何樂而不為？

西瓜皮、芹菜葉都能吃

仔細檢視日常生活中被丟棄的「食物」，著實不少。例如花椰菜梗、蘿蔔皮、芹菜葉、西瓜皮等，原因不外乎不知道怎麼吃或怎麼煮。事實上，這些「食物」仍富含營養素，利用一些料理技巧，就能變身佳餚。

林雅恩營養師指出，營養學中對「全食物」並無明確定義，排除大型食品商所製造的高油、高糖，熱量高卻營養低的食品，如碳酸飲料、洋芋片、泡麵、杯湯等「超級加工食品」，其餘不經過太多加工的都可稱為「全食物」。近年國人健康意識高漲，更重視環境議題，「全蔬果」的利用，成為熱門話題，餐飲界也致力於研發「全蔬果」料理，避免剩食造成浪費，並危害環境生態。

近年農糧署力推「農民直銷站」設置「惜食區」，也是基於同樣的理念。林雅恩說，許多外貌奇特或即將下架的「醜蔬果」，賣相可能不討喜，但其風味或營養價值並無太大變化，價格卻便宜許多，她本身便是「惜食區」的常客。

蔬果皮富含植化素，三步驟去除99%農藥殘留

早年物資匱乏，很多媽媽都有一本「省錢經」。趁著農漁產量多價跌時，利用日曬、醃製等手法保存，以備日常之需。進行加工時，則力求原味原貌。例如醃蘿蔔不削皮，口感更爽脆；魚乾的魚頭、魚骨是熬湯的最佳素材，甚至蘿蔔皮直接涼拌便是一道爽口小菜。林雅恩說，現今蔬果多半包裝完整、清洗乾淨，如紅蘿蔔、白蘿蔔，不必削皮，清洗切塊就能煮了。

她表示，根莖類蔬菜如白蘿蔔、紅蘿蔔，以及地瓜、山藥、南瓜，還有水果的果皮，都富含膳食纖維及可抗氧化的植化素，直接丟棄其實蠻可惜的，只要找到美味的魔法，就能物盡其用了。

舉例來說，花椰菜梗先削去外皮，留下「菜心」，切片後與花菜同炒；山藥、馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜可以紅燒、佃煮，由於醬汁濃稠，外皮變得若有似無，不再難以入口。相反地，蘿蔔排骨湯味淺湯清，蘿蔔皮粗糙感明顯，不見得每個人都能接受。

此外，西瓜的白色瓜皮可以仿照大黃瓜、小黃瓜的做法，涼拌爽口，吃起來像大頭菜，清炒、煮湯則軟嫩，牙口不好也能吃。

水果方面，蘋果、梨、葡萄，甚至奇異果的果皮，口感並不如想像中那麼粗糙。林雅恩指出，民眾若對果皮吃下肚感到疑慮，害怕有果蠟、農藥殘留，不妨選擇「3章1Q」（臺灣有機農產品標章、產銷履歷農產品標章、CAS臺灣優良農產品標章及生產追溯標示）的農產品，由政府把關，既經檢驗合格，價格也合理。大家可以到「農民直銷站」選擇「3章1Q」的產品，消費者買回家後，謹記三個步驟：沖洗、浸泡、再沖一次，幾乎可以洗去99%的農藥。

「全食物」飲食應適性而為

林雅恩是紐約哥倫比亞大學營養醫學與行為教育雙碩士，曾任職紐約市立大都會醫院臨床營養部主任，對臨床醫學與營養學有深入研究。她強調，消費者應宏觀考量營養的需求性，不是食物本身的營養素才是營養，與家人朋友分享食物，發掘食材變好吃的過程，均可視為「心靈上的營養」，與「生理上的營養」，重要性不分軒輊。

以此觀點而言，「全食物」飲食旨在發現食物的「新大陸」，透過烹調及品嚐的過程，開發新的菜餚、新的體驗、新的口感、新的人生，而非為了蔬果含有某些營養成分而勉強下肚，例如葡萄籽、葡萄皮雖富含可抗氧化的多酚，但若不喜歡其澀味，或憩室症患者應避免食用，她尤其擔心家長為追求「全食物」或「原態食物」而勉強孩子吞下肚。從飲食行為研究可以了解，每個人都具有「反骨」的特性，國小升國中時期更是爆發期，可能導致孩子對該項食物反感而拒吃，因此「全蔬果」或「全食物」飲食應適性而為。想吃的話，就找出美味的秘訣，否則用做堆肥，化作春泥更護花，不但垃圾減量，植物也能療癒身心，一舉數得。

培養食農素養，不分年齡

林雅恩指出，學習「全食物」飲食的過程，也是一種食農教育。選擇有標章的食材，不僅於健康有益，也對環境保護盡份心力。其次，現代人雖有健康意識，但因家中少開伙，經常外食，蔬果攝取量普遍不足，尤其在學中的孩子蔬果吃得少，反而加工食品吃得多，這是國人飲食方面較大的隱憂，也突顯「食農教育」的重要性。

林雅恩經常受邀到學校講演、授課，針對不同年齡層的孩子設計學習單。例如，透過手作或農田體驗，讓小小孩用豆子畫畫、拼圖，發現青江菜原來長得像湯匙，玉米筍竟然有頭髮，啟發他們的想像力；國中階段的孩子則到市場學習選購食材，觀察日常飲食所需，喚起嘗試味道的好奇心；至於大學生，可自我檢視日常飲食狀況與「國人膳食營養素參考攝取量」的差距，探求產生差距的原因，從而建立適合自己的健康飲食模式。

她強調，不論哪個階段，什麼方式，都在於培養孩子的「食農素養」，包括「全食物」的認知與實踐，探索食物的各種可能性，與自己的身體、喜歡的味道、健康的考量，與其他人的分享，如何達到平衡而且「速配」的狀態，凡此種種，不僅小孩，也是成年人必須學習的。