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料理變魔法,「全食物」也好吃!減少剩食,營養不浪費

文圖∕食農知味

「全食物」飲食蔚為風潮,但全食物怎麼吃營養才能不浪費?營養師林雅恩認為,透過料理手法,把「全食物」變好吃,不僅攝取食物更多的營養素,探索美味的過程也能撫慰心靈,更有助於垃圾減量、環境永續,何樂而不為?

「全蔬果」的利用,可攝取食物更多的營養素
全食物怎麼吃營養才能不浪費,又能兼顧美味?

西瓜皮、芹菜葉都能吃

仔細檢視日常生活中被丟棄的「食物」,著實不少。例如花椰菜梗、蘿蔔皮、芹菜葉、西瓜皮等,原因不外乎不知道怎麼吃或怎麼煮。事實上,這些「食物」仍富含營養素,利用一些料理技巧,就能變身佳餚。

林雅恩營養師指出,營養學中對「全食物」並無明確定義,排除大型食品商所製造的高油、高糖,熱量高卻營養低的食品,如碳酸飲料、洋芋片、泡麵、杯湯等「超級加工食品」,其餘不經過太多加工的都可稱為「全食物」。近年國人健康意識高漲,更重視環境議題,「全蔬果」的利用,成為熱門話題,餐飲界也致力於研發「全蔬果」料理,避免剩食造成浪費,並危害環境生態。

近年農糧署力推「農民直銷站」設置「惜食區」,也是基於同樣的理念。林雅恩說,許多外貌奇特或即將下架的「醜蔬果」,賣相可能不討喜,但其風味或營養價值並無太大變化,價格卻便宜許多,她本身便是「惜食區」的常客。

農民直銷站所設置的「惜食區」,蔬果賣相可能不討喜,但風味或營養價值並無太大變化
農民直銷站所設置的「惜食區」,蔬果賣相可能不討喜,但風味或營養價值並無太大變化。

蔬果皮富含植化素,三步驟去除99%農藥殘留

早年物資匱乏,很多媽媽都有一本「省錢經」。趁著農漁產量多價跌時,利用日曬、醃製等手法保存,以備日常之需。進行加工時,則力求原味原貌。例如醃蘿蔔不削皮,口感更爽脆;魚乾的魚頭、魚骨是熬湯的最佳素材,甚至蘿蔔皮直接涼拌便是一道爽口小菜。林雅恩說,現今蔬果多半包裝完整、清洗乾淨,如紅蘿蔔、白蘿蔔,不必削皮,清洗切塊就能煮了。

她表示,根莖類蔬菜如白蘿蔔、紅蘿蔔,以及地瓜、山藥、南瓜,還有水果的果皮,都富含膳食纖維及可抗氧化的植化素,直接丟棄其實蠻可惜的,只要找到美味的魔法,就能物盡其用了。

根莖類蔬菜及水果果皮都富含膳食纖維及可抗氧化的植化素。
根莖類蔬菜及水果果皮都富含膳食纖維及可抗氧化的植化素。

舉例來說,花椰菜梗先削去外皮,留下「菜心」,切片後與花菜同炒;山藥、馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜可以紅燒、佃煮,由於醬汁濃稠,外皮變得若有似無,不再難以入口。相反地,蘿蔔排骨湯味淺湯清,蘿蔔皮粗糙感明顯,不見得每個人都能接受。

此外,西瓜的白色瓜皮可以仿照大黃瓜、小黃瓜的做法,涼拌爽口,吃起來像大頭菜,清炒、煮湯則軟嫩,牙口不好也能吃。

水果方面,蘋果、梨、葡萄,甚至奇異果的果皮,口感並不如想像中那麼粗糙。林雅恩指出,民眾若對果皮吃下肚感到疑慮,害怕有果蠟、農藥殘留,不妨選擇「3章1Q」(臺灣有機農產品標章、產銷履歷農產品標章、CAS臺灣優良農產品標章及生產追溯標示)的農產品,由政府把關,既經檢驗合格,價格也合理。大家可以到「農民直銷站」選擇「3章1Q」的產品,消費者買回家後,謹記三個步驟:沖洗、浸泡、再沖一次,幾乎可以洗去99%的農藥。

西瓜的白色瓜皮可以涼拌,吃起來像大頭菜。
西瓜的白色瓜皮可以涼拌,吃起來像大頭菜。

「全食物」飲食應適性而為

林雅恩是紐約哥倫比亞大學營養醫學與行為教育雙碩士,曾任職紐約市立大都會醫院臨床營養部主任,對臨床醫學與營養學有深入研究。她強調,消費者應宏觀考量營養的需求性,不是食物本身的營養素才是營養,與家人朋友分享食物,發掘食材變好吃的過程,均可視為「心靈上的營養」,與「生理上的營養」,重要性不分軒輊。

以此觀點而言,「全食物」飲食旨在發現食物的「新大陸」,透過烹調及品嚐的過程,開發新的菜餚、新的體驗、新的口感、新的人生,而非為了蔬果含有某些營養成分而勉強下肚,例如葡萄籽、葡萄皮雖富含可抗氧化的多酚,但若不喜歡其澀味,或憩室症患者應避免食用,她尤其擔心家長為追求「全食物」或「原態食物」而勉強孩子吞下肚。從飲食行為研究可以了解,每個人都具有「反骨」的特性,國小升國中時期更是爆發期,可能導致孩子對該項食物反感而拒吃,因此「全蔬果」或「全食物」飲食應適性而為。想吃的話,就找出美味的秘訣,否則用做堆肥,化作春泥更護花,不但垃圾減量,植物也能療癒身心,一舉數得。

林雅恩營養師指出,葡萄皮、葡萄籽其實都能吃,但適性而為即可,不須太勉強。
林雅恩營養師指出,葡萄皮、葡萄籽其實都能吃,但適性而為即可,不須太勉強。

培養食農素養,不分年齡

林雅恩指出,學習「全食物」飲食的過程,也是一種食農教育。選擇有標章的食材,不僅於健康有益,也對環境保護盡份心力。其次,現代人雖有健康意識,但因家中少開伙,經常外食,蔬果攝取量普遍不足,尤其在學中的孩子蔬果吃得少,反而加工食品吃得多,這是國人飲食方面較大的隱憂,也突顯「食農教育」的重要性。

「全食物」飲食的過程便是一種食農教育。
「全食物」飲食的過程便是一種食農教育。

林雅恩經常受邀到學校講演、授課,針對不同年齡層的孩子設計學習單。例如,透過手作或農田體驗,讓小小孩用豆子畫畫、拼圖,發現青江菜原來長得像湯匙,玉米筍竟然有頭髮,啟發他們的想像力;國中階段的孩子則到市場學習選購食材,觀察日常飲食所需,喚起嘗試味道的好奇心;至於大學生,可自我檢視日常飲食狀況與「國人膳食營養素參考攝取量」的差距,探求產生差距的原因,從而建立適合自己的健康飲食模式。

她強調,不論哪個階段,什麼方式,都在於培養孩子的「食農素養」,包括「全食物」的認知與實踐,探索食物的各種可能性,與自己的身體、喜歡的味道、健康的考量,與其他人的分享,如何達到平衡而且「速配」的狀態,凡此種種,不僅小孩,也是成年人必須學習的。

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